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初三中考体育训练计划建议表
2016-01-19 来源:星火教育 编缉: 阅读数:599

一、提高速度(200M)训练方法及要求:

  方法与步骤:

  1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2X200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

  2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

  3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)


  二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:

  方法与步骤:

  不会跳的同学:

  1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。

  体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。

  2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

  3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。


  会跳的同学:

  每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。


 三、提高实心球的训练方法及要求:

  方法与步骤:

  1、热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

  2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。

  3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

  4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。


  四、提高三级蛙跳的训练方法及要求:

  1、热身运动:慢跑2X200M再做徒手操:肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

  2、摆臂与起跳协调:原地摆臂起跳。

  3、跳阶梯(连续跳三级,从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

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